Wandeltechniek in de bergen
Ga altijd goed voorbereid de bergen in! Voor ieder type omgeving heb je een ander soort wandeltechniek. Zo vereist bergwandelen, over steile hellingen, sneeuwvelden of puin, hele andere technieken dan wandelen op effen terrein, zoals een vlak zandpad of een langeafstandswandeling in Nederland of België.
Wandeltechnieken verbeteren
Wij geven jou tips om je techniek voor het wandelen in de bergen te verbeteren. Bekijk hoe je kunt trainen en een goede wandeltechniek kunt beheersen tijdens jouw trektocht of wandeling.
Heb je na onderstaande tips nog een extra push in zelfvertrouwen nodig om een waanzinnig avontuur in de bergen te ondernemen, dan is een cursus van Into Nature Basecamp een aanrader! Casper is een ervaren berggids en geeft een basiscursus Hiken en Wildkamperen op zijn bijna zelfvoorzienende boerderij in Friesland.
Tijdens je verblijf leer je een trektocht te plannen en route uit te stippelen, krijg je goede informatie over de uitrusting, veiligheid en navigatie. Kortom alle elementen om jouw wandeltocht tot een succes te maken.
Het succes van een prettige wandeltocht in de bergen ligt in een goede techniek. Onze benen en voeten zijn immers niet gewend aan een puinveld met onregelmatige vormen of een steil sneeuwveld. Ter voorbereiding op jouw trekking en als hulp bij jouw wandeltechniek training, de verschillende looptechnieken op een rij:
1. Basis looptechniek voor de bergen
Omdat de meeste mensen niet gewend zijn om in de bergen te wandelen, beginnen we vaak te overhaast aan een trekking, snel, snel de berg op. Het is eigenlijk belangrijk om juist zo langzaam mogelijk te beginnen aan een trektocht. Probeer, vooral in het begin, de rust te bewaren en jezelf niet meteen te moe te maken. Kies dus voor een rustig tempo.
Probeer bij aanvang van je tocht bij elke stap naar het pad te kijken, bij gewenning krijg je vanzelf meer tijd om rond te kijken.
Ook zodra je opgewarmd bent, loop je verder op een tempo dat bij voorkeur niet te hoog ligt. Op die manier kan je een bergwandeling de hele dag volhouden, en tegelijkertijd genieten van de mooie omgeving. Want dat is uiteindelijk toch het doel van een bergtocht. Genieten!
De paden in de bergen zijn heel anders dan de geasfalteerde paden en zandpaden die we in Nederland gewend zijn. Rotsen, stenen, losse kiezels en veel hoogteverschillen maken het extra lastig om te wandelen. Bij een onregelmatige ondergrond is het vooral belangrijk dat je de voeten goed optilt, kleine stapjes maakt en je voet rustig positioneert. Kijk altijd een aantal stappen vooruit, anticipeer constant op wat er komen gaat. In je hoofd heb je de volgende stap al gemaakt.
Zorg voor goede wandelschoenen, passend bij het type tocht, en uiteraard voor voldoende water en eten in je rugzak.
Samengevat - de basis
- rustig tempo
- voeten goed optillen
- kleine stappen
- voeten volledig neerzetten
- anticipeer op volgende stappen
- goede schoenen
- voldoende water
2. Stijgen en dalen
In de bergen krijg je te maken met een steil terrein. Stijgen en dalen is vermoeiend tijdens een tocht. Ook hier geldt weer: houdt een rustig tempo aan. Het is beter om langzaam te wandelen, zodat je niet om het half uur een pauze van 10 minuten moet inlassen om weer op adem te komen. Loop dus op het ritme van je ademhaling.
Wordt de route steil, neem dan kleine stappen en probeer bij iedere stap je hele voet neer te zetten. Wanneer je alleen de voorkant van je voet neerzet, zal je je kuiten extra belasten.
Voor sommige mensen is dalen nog vermoeiender dan stijgen. Een verkeerde techniek zorgt voor veel belasting van het lichaam. Neem korte pasjes, met licht gebogen knieën. Buig het bovenlichaam naar voren, dan verklein je de kans op uitglijden. De NKBV raadt ook aan om te variëren in loopstijl tijdens de afdaling. Hiermee voorkom je belasting op spieren en gewrichten. Wandelstokken kan je beter even opbergen tijdens het afdalen.
Samengevat stijgen en dalen:
- rustig tempo
- rustige ademhaling
- kleine stappen
- hele voet positioneren
- varieer loopstijl
- berg wandelstokken op tijdens afdaling
3. Wandelen in de sneeuw
Tijdens een tocht in de bergen kan het gebeuren dat je een stuk over sneeuw moet wandelen. Dat is zeker niet alleen in de winter het geval. Ook in het voorjaar en soms zelfs in de zomer kunnen schaduwrijke hellingen of spleten nog bedekt zijn met ijs of sneeuw. Deze sneeuwhellingen vergen een aparte wandeltechniek.
In sommige gevallen is het beter om sneeuw te vermijden, met name in de vroege ochtend, als het ijzig hard is. Later op de dag wordt het ijs vaak zachter en kan je er makkelijker over heen wandelen.
Plaats je voeten zoveel mogelijk in de sporen van anderen. Zijn die er nog niet, laat dan de meest ervaren wandelaar van de groep als eerste lopen. Deze kan dan best met de voet in de sneeuw schoppen om duidelijke sporen te maken. De wandelaars achter de voorste persoon kunnen dan dezelfde sporen gebruiken.
Bij wandelen in de sneeuw komen wandelstokken goed van pas. Bij ingewikkelde sneeuwvelden op grote hoogte of vroeg in het jaar kan je ook andere hulpmiddelen, zoals stijgijzers (hiermee voorkom je uitglijden) en een pickel (om af te remmen), overwegen. Verder is het altijd belangrijk om zoveel mogelijk rechtop te lopen. Het is geen goed idee om in de richting van de helling te leunen, hiermee vergroot je de kans dat je valt.
Samengevat wandelen in de sneeuw:
- volg sporen van anderen
- loop rechtop
- gebruik wandelstokken, eventueel stijgijzers en pickel
4. Wandelen met stokken
Wandelstokken zijn vooral bedoeld voor afsteuning. Tijdens een wandeling in de bergen ontlast je hiermee de kniegewrichten en de bovenbeenspieren.
Er bestaan verschillende soorten wandelstokken. Sommige stokken kan je in elkaar glijden en compact maken, zodat je ze eenvoudig op kan bergen in je rugtas. Er zijn mensen die de voorkeur geven aan niet-verstelbare stokken, omdat ze het niet nodig vinden om deze op te kunnen bergen. Anderen vinden het juist prettig om inklapbare wandelstokken te hebben.
Onderaan een stok zit een rondel. Dit ringetje vermijdt dat de stok blijft steken tussen de stenen, waardoor je ten val kan komen. Bij sneeuwwandelingen kan je kiezen voor stokken met een grotere rondel, zodat de stok minder diep weg zakt in de sneeuw.
5. Wandelen over puin en blokken
In de bergen zijn de wandelpaden niet altijd even duidelijk gemarkeerd. Soms moet men over puinvelden of blokkenterreinen. De gebaande paden maken plaats voor steenmannetjes of verfmarkeringen. Er zijn een aantal belangrijke zaken waar je je aan moet houden bij het wandelen over een blokkenterrein.
Tijdens een groepswandelreis is het van belang dat je bij elkaar in de buurt blijft. Omdat de routes minder duidelijk bewegwijzerd zijn, kan je elkaar sneller kwijt raken.
Op een puinhelling liggen vaak losse of schuivende stenen. Ook wankele grote rotsblokken kunnen gaan rollen. De beste techniek om over een blokkenterrein te wandelen is om continue in beweging te blijven. Wanneer je van steen naar steen stapt, zal je minder snel omvallen dan wanneer je op elke steen stil staat.
Blijf vooral constant vooruit kijken. Speur naar vaste stenen en bereid in je hoofd reeds volgende stappen voor. Grote, platte stenen bieden meer evenwicht dan puntige of ronde keien. Het is verstandig om slalomsgewijs over de beste stenen te stappen in plaats van rechtdoor de kortste route te kiezen.
Blijf tot slot druk houden naar voren. Op een onregelmatig puinterrein is het belangrijk om niet naar achteren te leunen, ook niet tijdens het dalen. Tijdens een afdaling kan je je als het ware telkens in het kleine puin laten glijden, wat prettig wandelen is.
Samengevat lopen over rotsen, puin en blokken:
- geconcentreerd in groep lopen
- continue bewegen
- goed naar voren kijken
- naar voren leunen
6. Wandeltechniek voor het oversteken van rivieren
In de wintermaanden worden op in sommige berggebieden losse (vaak metalen) bruggetjes weggehaald. Wanneer je in het voorjaar gaat wandelen kan het dus zijn dat deze nog ontbreken en dat je dus zelf de rivier moet oversteken. Maar het kan ook zomaar zijn dat er na slecht weer of onweer een nieuwe rivier ontstaat.
Onderschat het water in de bergen niet. Ook een lage rivier kan snel stromen en iemand snel mee trekken. De NKBV geeft ons weer de beste tips!
Trek je schoenen uit bij het oversteken van een rivier. Natte schoenen zijn erg vervelend en zorgen voor blaren. Je voeten drogen in een mum van tijd op, dus het loont echt wel om je boots even uit te doen.
Gebruik je wandelstok! Hiermee kan je precies voelen hoe diep het water is, en bovendien kan je je met een stok afzetten om een sprongetje te maken.
Bouw een dammetje. Leg zelf stapstenen in de rivier, die je helpen om naar de overkant te komen. Let wel op voor gladde stenen en ijsvorming in de ochtend.
Samengevat rivier oversteken:
- schoenen uit
- wandelstokken
- stepstones
Online Wandeltrainingen
Naast online trainingen voor bergwandelen, zijn er ook diverse wandeltrainingen beschikbaar om je wandeltechniek voor vlakke routes te verbeteren. Een goede techniek zorgt immers voor meer plezier in het wandelen. Met een wekelijks trainingsschema verbeter je de conditie, loop je sneller en beter.
