Fit de winter door
Een vakantie in de bergen is fantastisch! Niet alleen de natuur is geweldig, maar tijdens een trektocht, een bergbeklimming of wintersport train je ook nog eens je lichaam en dat is gezond! In samenwerking met de NKBV delen we graag een aantal tips voor gemakkelijke oefeningen die je thuis kunt doen om fit te blijven.
Fit de winter door
Misschien herken je het wel dat je in de wintermaanden minder vaak gaat wandelen of fietsen en meer tijd binnen doorbrengt. Je conditie wordt daardoor minder en dat is jammer! Liever hou jij je conditie op peil in de winter. Hoe doe je dat? Enkele tips op een rij.
Fitness oefeningen voor thuis
Door onderstaande oefeningen verbeter je niet alleen je conditie, maar ook je kracht, stabiliteit en mobiliteit. Dit alles komt ten goede aan je lichaam, je gezondheid en je psychische gesteldheid én het verkleint het risico op een blessure tijdens de volgende vakantie in de bergen.
De oefeningen die we tippen zijn eenvoudige oefeningen, die wel het nodige resultaat geven. Dagelijks even trainen en je merkt meteen verschil in je fitheid en conditie. Wil je na een blessure weer fit worden of wil je eerst je basisconditie verbeteren? Begin dan met de oefeningen voor meer mobiliteit (3) en meer stabiliteit (4).
1. Conditie opbouwen thuis
Hoeveel conditie je wilt opbouwen voor een volgende tocht in de bergen, dat is afhankelijk van het aantal kilometers dat je gaat wandelen en het aantal hoogtemeters dat je wilt maken. Daarnaast kunnen externe factoren, zoals weersomstandigheden en het terrein in de bergen van invloed zijn op hoe jij straks wandelt. Het spreekt voor zich dat een wandeling in een Nederlands bos een stuk minder zwaar is dan een klimpartij over een blokkenveld in de Alpen.
De juiste wandeltechniek is belangrijk, maar het is ook een must om een goede conditie voor een bergtocht te hebben. En dit kan je van thuis uit al opbouwen. Een leuke tip is om de 'bergen' van Nederland op te zoeken tijdens de Dutch Mountain Trail. De pittigste trektocht van Nederland waar zowel je conditie als je kuiten flink getraind worden.
2. Krachttraining thuis
Om fit te worden is je kracht vergroten een belangrijk aspect. Uit onderzoek komt naar boven dat krachttraining zorgt voor fittere spieren, waardoor je allerlei activiteiten beter beheerst. We geven je een aantal oefeningen voor krachttraining om ook fit in de bergen te kunnen hiken. Met een hip thruster oefening verhoog je bijvoorbeeld de kracht in je bovenbenen. Vanuit een ligbeweging duw je je heup naar boven en knijp je je bilspieren aan. Jumping Lunges zorgen voor meer explosieve kracht in je bovenbenen. En een Calf Raise zorgt voor meer kracht in de kuiten.
3. Mobiliteit verbeteren
Wat betekent mobiliteit verbeteren? Met een goede mobiliteit beweeg je soepel en gecontroleerd. Als je steeds dezelfde bewegingen maakt, kan het zijn dat je spieren verkorten en snel verzuren, zodra je iets doet wat buiten je comfortzone ligt. Als je vaak last hebt van stijve en zwakke spieren, dan kan het helpen om je sportactiviteit aan te vangen met een warming-up. Met de Active Pigeon zorg je voor meer mobiliteit in je heup en onderrug. Je creëert als het ware een scharnier. Doe tijdens het thuiswerken ook eens tussendoor een lage squat voor mobielere heupen, knieën en enkels.
4. Stabiliteit lichaam verbeteren
Een goede stabiliteit van het lichaam is zeer belangrijk; over het algemeen ben je zekerder van jezelf en kan je makkelijker de juiste balans houden als je actief bent. En dat ongeacht het soort terrein in de bergen of het gewicht van de tas op je rug. De lage squat is ideaal tegen verzuring en helpt je om beter te presteren. De lage squatzit is een houding die in Oost-Europese landen en Azië veel gebruikelijker is dan hier. Je verbetert hiermee de mobiliteit van je enkels, je knieën en loopt minder risico op blessures. Het verhoogt bovendien je uithoudingsvermogen.
5. Lichamelijk herstel
Wanneer je 's ochtends na een actieve dag opstaat, kan je je flink stijf voelen. Je spieren zijn stram en je beweegt je als een houten plank. Met een warming-up of cooling-down kan je dit gedeeltelijk voorkomen. Bekijk verschillende oefeningen voor herstel na een bergtocht.
Ga op een been staan en maak cirkels met de andere voet. Hiermee train je meteen je balans. Vergroot de cirkel met je heup en maak een zwembeweging met je knie. Zo ver mogelijk. Plaats dan je knieën tegen elkaar en maak rondjes. Maak rondjes met je heup. Vervolgens doe je weer de squatzit en de split squat.
6. Wintersport oefeningen
Wintersport is voor veel mensen het beste moment van het jaar. Hoe heerlijk is die verse sneeuw, de frisse buitenlucht en de blauwe lucht? Of je nu gaat skiën op de piste, off piste, sneeuwschoenwandelen of toerskiën, wintersport vergt heel wat van je lichaam.
Je bent immers gemiddeld 6 uur per dag actief bezig. Een goede lichamelijke voorbereiding op je wintersportvakantie zorgt voor minder blessures, ongevallen en meer plezier. De Wall Sit is een hele goede voorbereiding op de wintersport, om de verzuring van de spieren in de bovenbenen te verminderen.
7. Gezonde voeding en nachtrust
Ook je ademhaling, gezonde voeding en een goede nachtrust bevorderen het herstel na inspanning.
Na corona weer de bergen in?
Met bovenstaande trainingen en oefeningen kan je straks weer fit op wintersport of de bergen in. Op de website van de NKBV vind je nog veel meer informatie voor bergsporters. Zodra reizen weer mogelijk is, kan je er ook de volgende bergsportreizen boeken, van een sneeuwschoenwandeltocht tot een huttentocht in de zomer.
TIP - Goed verzekerd op reis
De NKBV reisverzekering biedt de beste dekking voor bergsporters. Alle bergsporten en zelfs off-piste activiteiten zijn gedekt met de speciale verzekering.
Fit blijven in de winter is belangrijk, zeker in tijden van corona
